Här kommer jag presentera träningsprogram för främst långdistanslöpare olika program för 5000m-Marathon.

Sidan kommer med tiden byggas ut för att bli en löparnas bibel.Denna sida är under konstruktion.

Först kommer några program utformade av de mer namnkunniga tränarna från världens hörn sedan får vi se om jag publicerar min egen träning.

Vi börjar med Arthur L. Lydiads träningssystem för Marathon 10 veckor.

vecka 1                                                                                                                                                   

Måndag 200-1/4-20

Tisdag 25 km-1/2

Onsdag 5000-1/2

Torsdag 30 km

Fredag 800-1/2-3

Lördag 45 km

Söndag 25 km

 

vecka 2

Måndag 200-1/4-20

Tisdag 25km 1/2

Onsdag 5000-1/2

Torsdag 30km-1/2

Fredag 400-1/2-6

Lördag 45 km-1/4

Söndag 25 km-1/4

 

vecka 3

Måndag 200-1/4-20

Tisdag 25km-1/2

Onsdag 3000-1/2

Torsdag 30km-1/2

Fredag 10000-1/4

Lördag 25km-1/2

Söndag 25km-1/4

vecka 4

Måndag 200-1/4-20

Tisdag 25km-1/2

Onsdag 5000-1/4

Torsdag 30km-1/2

Fredag 10 000-1/4

Lördag 42km-hårt

Söndag 25km-1/4

 

vecka 5

Måndag 3000 (sprint 50 m, flyt 50 osv)

Tisdag 25km-1/2

Onsdag testlopp 10 000 m

Torsdag 30km-1/2

Fredag testlopp 5000 m

Lördag 30km-1/4

Söndag 25km-1/4

 

vecka 6

Måndag 3000 (sprint 50 m, flyt 50 osv)

Tisdag 25km-1/2

Onsdag testlopp 10 000 m

Torsdag 30km-1/2

Fredag testlopp 5000 m

Lördag 30km-1/4

Söndag 25km-1/4

 

vecka 7

Måndag 5000 (sprint 50 m, flyt 50 osv)

Tisdag 25km-1/2

Onsdag testlopp 5000

Torsdag 30km-1/2

Fredag 200-S-6

Lördag 30km-1/4

Söndag 25km-joggning

 

vecka 8

Måndag 3000 (sprint 50 m, flyt 50 osv)

Tisdag 25km-1/2

Onsdag testlopp 5000

Torsdag 10 000-för fullt

Fredag 200-S-6

Lördag 15km-hårt

Söndag 25km-joggning

 

vecka 9

Måndag 20km-1/4

Tisdag 3000 (sprint 50 m, flyt 50 osv)

Onsdag 25km-1/4

Torsdag 10 000-1/2

Fredag 5000-joggning

Lördag tävling 5000 m

Söndag 25km-joggning

 

vecka 10

Måndag 200-fullt-3

Tisdag 1500-3/2

Onsdag 10 km joggning

Torsdag 5 km-joggning

Fredag 5 km-joggning

Lördag tävling Marathon

Söndag -

Tabeller Kraftinsats 200m,400m,800m,1500m,3000m

full200 3/4 1/2 1/4 full400 3/4 1/2 1/4 full800 3/4 1/2 1/4 full1500 3/4 1/2 1/4 full3000 3/4 1/2 1/4
27 29 32 36 58 62 66 70 1:58 2:04 2:10 2:16 4:00 4:06 4:15 4:23 8:40 8:53 9:10 9:30
28 30 33 37 60 64 68 72 2:01 2:07 2:13 2:19 4:05 4:11 4:20 4.28 8:50      
29 31 34 38 62 66 70 74 2:04 2:10 2:16 2:22 4:10 4:16 4.25 4.33 9:00      
30 32 35 39 64 68 72 76 2:07 2:13 2:19 2:25 4:15 4:22 4:32 4.40 9:10      
31 33 36 40 66 70 74 78 2:10 2:16 2:22 2:28 4:20 4:27 4:37 4.45 9:20      
32 34 37 41 68 72 76 80 2:13 2:19 2:25 2:31 4:25 4:32 4.42 4.52 9:30      
33 35 38 42 70 74 78 82 2:16 2:22 2:28 2:34 4:30 4:37 4.47 4.58 9:40      
34 36 39 43 72 76 80 84 2:19 2:25 2:31 2:37 4:35 4:42 4.52 5.03 9:50      
35 37 40 44 74 78 82 86 2:22 2:28 2.34 2:40 4:40 4:47 4.57 5.08 10:00      
36 38 41 45 76 80 84 88 2:25 2:32 2:38 2:44 4:45 4:52 5.02 5.14 10:10      
37 39 42 46 78 82 86 90 2:28 2:35 2:41 2:47 4:50 4:58 5.08 5.20 10:20      
38 40 43 47 80 84 88 92 2:31 2:38 2:44 2:50 4:55 5:03 5.13 5.25 10:30      
39 41 44 48 82 86 90 94 2.34 2:41 2:47 2:53 5:00 5:10 5.20 5.35 10:40      
        84 88 92 96 2:36 2:44 2:52 2:58                
        86 90 94 98 2:39 2:47 2:56 3:02                

Tabeler kraftinsats 5000m och 10 000 m

full 5000 m 3/4 1/2 1/4 full 10 000 m 3/4 1/2 1/4
13:00 13.20 13:45 14:15 27:00 27:40 28:20 29:00
13:20       27:30      
13:40       28:00      
14:00       28:30      
14:20       29:00      
14:40       29:30      
15:00       30:00      
15:20       30:30      
15:40       31:00      
16:00       31:30      
16.20       32:00      
16:40       32:30      
17:00       33:00      
17:20       33:30      
17:40       34:00      
18:00       34:30      
18.20       35:00      
18:40       35:30      
19:00       36:00      
19.20       36:30      
19:40       37:00      
20:00       37.30      
        38:00      

Cirkelträning för medel och långdistanslöpare utföres lämpligen 1 gång per vecka november-maj

 

Tempotabel

Tabell för omräkning av KM-tid

KM/T Min/KM 800 m 1.500 m 3.000 m 5.000 m 10.000 m Marathon
20,00 3,00 2,24 4,30 9,00 15,00 30,00 2.06.36
19,50 3,05 2,28 4,37 9,14 15,23 30,46 2.09.50
19,00 3,09 2,32 4,44 9,28 15,47 31,35 2.13.15
18,50 3,15 2,36 4,52 9,44 16,13 32,26 2.16.52
18,00 3,20 2,40 5,00 10,00 16,40 33,20 2.20.4
17,50 3,26 2,45 5,09 10,17 17,09 34,17 2.24.41
17,00 3,32 2,49 5,18 10,35 17,39 35,18 2.28.56
16,50 3,38 2,55 5,27 10,55 18,11 36,22 2.33.27
16,00 3,45 3,00 5,38 11,15 18,45 37,30 2.38.15
15,50 3,52 3,06 5,48 11,37 19,21 38,43 2.43.21
15,00 4,00 3,12 6,00 12,00 20,00 40,00 2.48.48
14,50 4,08 3,19 6,12 12,25 20,41 41,23 2.54.37
14,00 4,17 3,26 6,26 12,51 21,26 42,51 3.00.51
13,50 4,27 3,33 6,40 13,20 22,13 44,27 3.07.33
13,00 4,37 3,42 6,55 13,51 23,05 46,09 3.14.46
12,50 4,48 3,50 7,12 14,24 24,00 48,00 3.22,33
12,00 5,00 4,00 7,30 15,00 25,00 50,00 3.30,59
11,50 5,13 4,10 7,50 15,39 26,05 52,10 3.40,10
11,00 5,27 4,22 8,11 16,22 27,16 54,33 3.50,10
10,50 5,43 4,34 8,34 17,09 28,34 57,09 4.01,08
10,00 6,00 4,48 9,00 18,00 30,00 60,00 4.13,11
9,50 6,19 5,03 9,28 18,57 31,35 63,09 4.26,31
9,00 6,40 5,20 10,00 20,00 33,20 66,40 4.41,19
8,50 7,04 5,39 10,35 21,11 35,18 70,35 4.57,52