Pulstabel exempel.
Analys av testlopp 10040m i Frölundaborg tisdagen den 15 december 1998
Carl Rutgersson tid 38:02 (3:47/km) din Vo2Max är 62,23 ml/kg/min baserat på vikten 72 kg -en liten förbättring sen senaste testloppet
John Gustafsson tid 38:56
Lennart Bengtsson tid 39:46,1 (3:58/km) din Vo2Max är 59,57 ml/kg/min baserat på vikten 64 kg - en ganska stor förbättring av Vo2Max.
Fernando Riquelme tid 41:00 (4:05/km) din Vo2Max är 57:68 ml/kg/min -en liten förbättring av Vo2Max sedan förra testloppet.
Torbjörn Simann 5020m tid 19:37 (3:54/km) din Vo2Max är 59.21 baserat på vikten 71 kg en förbättring sedan sista testet.
Alla har förbättrat sig under den senaste månaden vilket är lovande inför nästa års träning och tester. -analyserat av Lennart Bengtsson
ANALYS AV TESTLOPP 3012 M I FRÖLUNDABORG TISDAGEN den 17 november 1998.
Carl Rutgersson tid 10.33.9 (3:30/km) din vo2max är 61.37 ml/kg/min baserat på vikten 72 kg
Jonas Kallander tid 10.55.0 (3:37/km) din vo2max är 59.14 ml/kg/min baserat på vikten 65 kg
Anders Eriksson tid 11.12.3 (3:43/km din Vo2Max är 57.33ml/kg/min baserat på vikten 68 kg
Fernando Riquelme 11.18.8 (3:45/km) din Vo2Max är 56.59 ml/kg/min baserat på vikten 61 kg
Lennart Bengtsson 11:22.9 (3:48/km) din Vo2Max är 56.16 ml/kg/min baserat på vikten 63 kg
Lola Arnarsdottir 12:22.0 (4:06/km din Vo2Max är 49.89 ml/kg/min baserat på vikten 54 kg
kolla vilken fart du bör hålla på dina pass. Klicka här + läs mera !
MAXIMAL SYREUPPTAGNING (VO2 MAX)
En individs kapacitet i att utföra dynamiskt arbete bestäms i
första hand av förmågan att transportera syre till de arbetande
musklerna. Syrebehovet hos de arbetande musklerna måste tillfreds-
ställas av en motsvarande syreupptagning, annars blir reaktionen
snabb utmattning. VO2 MAX (ofta kallad maximal syreupptagning) är
muskulaturens syrekonsumtion vid maximalt aerobiskt kroppsutövande
och är ett standardmått på kardiovaskulär kondition.
VO2 MAX uttrycks i liter syre som tas upp per minut vid en maximal
aerobisk insats. Den kan omräknas till den gängse enheten milliliter
syre per minut konsumerat per kilo kroppsvikt.
Den fysiologiskt mest betydelsefulla förändring som framkallas
av ett bra planerat träningsprogram, är en ökning av VO2 MAX.
Detta resulterar i en generell förbättring av kroppens kapacitet,
vilket gör det möjligt att stadigt tåla större träningsdoser
under längre perioder innan trötthet inträffar.
En ökning av VO2 MAX upp till 33% är inte ovanligt hos individer
som nyligen har startat med ett seriöst träningsprogram. En redan
vältränad individ kommer att registrera en mindre procentuell
förbättring.
På grund av olika kroppsvikt, olika mängd kroppsfett och andra
faktorer, är det ointressant att jämföra din VO2 MAX med andra.
Det är inte säkert att en individ med hög syreupptagningsförmåga
är i bättre form än en annan med lägre VO2 MAX. Det är däremot
korrekt att säga att du är i bättre form än tidigare, i de fall
din VO2 MAX har ökat under en tidsperiod.
Likaså, beroende på biomekanisk effektivitet, erfarenhet, teknik
och andra besläktade faktorer, kommer du att finna att du har olika
VO2 MAX-värden i olika idrottsgrenar (som t.ex. simning och cykling)
än i löpning. Därför är det viktigt att man vid VO2 MAX beräkning
håller sig till SAMMA IDROTT. Absoluta värden från t.ex. ergometer-
cykling och löpning på rullband är långt mindre intressant än
förändringar av VO2 MAX i en given idrott.
OBS! Eftersom VO2 MAX beräkningen är baserad delvis på dina
bästa tider på 1500, 3000 och 10.000 meter, föreslår vi att
du gör tidsförsök på en eller samtliga av dessa distanser varje
kvartal och ändrar således information angående din prestanda
Det är viktigt att du gör dina tidsförsök när du är utvilad.
Om du gör dem när du är trött,
resulterar det i tider under det optimala och på så sätt kommer
din beräknade VO2 MAX att underskattas.
Fastän vi har funnit VO2 MAX beräkningarna
vara relativt exakta, ska det noteras, att det mest exakta måttet
på VO2 MAX får man fram vid laboratorietester.
UTNYTTJANDET AV VO2 MAX UTTRYCKT I PROCENT
VO2 MAX är den syremängd som kroppen utnyttjar vid maximalt
AEROBISKT utövande. Om du ligger på 90-100% av VO2 MAX, betyder
det att du arbetar på den högsta möjliga nivån, innan anaerobisk
förbränning inträffar (d.v.s. att dina muskler behöver mer syre
än du kan tillhandahålla - musklerna arbetar utan syre - det är
ett tillstånd som bara kan upprätthållas under kortare perioder).
Om du arbetar på en lägre nivå än 100% av VO2 MAX, tränas primärt
aerobisk kapacitet. Vid 100% eller högre, tränas i första hand
anaerobisk kapacitet - det som betecknas som "ren fart".
Långdistanslöpare tränar i första hand sin aerobiska kapacitet,
eftersom de måste springa långt under hård ansträngning, men
utan att överskrida gränserna till anaerobisk.
Elitidrottsmän/kvinnor känner för det mesta exakt när de arbetar
på gränsen till 100% av VO2 MAX och kan på så sätt hålla maximalt
tempo utan att det uppstår syrebrist.
Ju lägre procent av VO2 MAX du arbetar på, desto längre kan du
upprätthålla tempot. För en löpare som önskar att bli bättre på
de längre distanserna, betyder det att han/hon måste arbeta på att
bli snabbare, såväl som på att springa längre.
Vi kan ta ett exempel: Förutsätt att du vill springa ett Marathon-
lopp på 3 t 30 min (tiden är tillfälligt vald, jämförelsen gäller
alla tempon), d.v.s. 5 min per kilometer. De flesta människor kan
inte springa 42 km med en väsentligt högre effekt än 75-80% av
VO2 MAX. Om 5 min per km motsvarar 90% av din VO2 MAX, så är det
högst otroligt att du kan hålla ett tempo på 5 min per km i ett
helt maratonlopp. Kroppens kapacitet måste förbättras så att
5 min per km motsvarar 75% av VO2 MAX.
Ett sätt att göra detta, är att bedriva tempoträning. Normalt
i form av intervallträning på bana, då arbetar du på 90-100% av
VO2 MAX. Tempoträning medför stor belastning på kroppen och bör
inte utgöra mer än ca 10% av den totala distansen du springer i
veckan. Stor försiktighet bör iakttagas av de som aldrig tidigare
bedrivit tempoträning. Om din målsättning inte går ut på att
springa snabbare, så är inte tempoträning nödvändig för att du
ska hålla formen och må bra.
Detta kan bidra till att lära dig var den anaerobiska /
aerobiska gränsen ligger FÖR DIG. Du ska samtidigt kunna känna hur
det känns att springa i närheten av denna gräns utan att överskrida
den. Programmet hjälper dig också att utforma tempoträning som tar
dig i närheten av eller över 100% av VO2 MAX.
Nedan visas hur man ytterligare ska tolka index.
% av VO2 MAX - mindre än 65%
--------------------------
Liten eller ingen förbättring av aerobisk eller anaerobisk uthållighet.
Tempot kan upprätthållas på långa distanser.
% av VO2 MAX - mellan 65% och 80%
---------------------------------
Förbättring i första hand vad det gäller aerobisk uthållighet,
liten ökning när det gäller den anaerobiska . Ett tempo som ska
kunna hållas på medel- till långa distanser. Det är på denna nivå
de flesta befinner sig på när de tränar.
% av VO2 MAX - mellan 80% och 95%
--------------------------------
Väsentlig förbättring av aerobisk uthållighet och liten ökning när
det gäller anaerobisk. Passande tempo för medel- till korta distanser.
% av VO2 MAX - mellan 95% och 105%
---------------------------------
Här ligger vi på den kritiska gränsen mellan aerobisk och anaerobisk
träning. Ett "rött ljus" ska blinka här. De flesta kan bara hålla detta
tempo i 800 m eller kortare.
% av VO2 MAX - över 105%
-----------------------
Förbättring av anaerobisk uthållighet, korta distanser 100-300 m.
MAN KAN RÄKNA UT HUR MÅNGA PROCENT AV VO2MAX MAN
LIGGER PÅ NÄR MAN TRÄNAR GENOM ATT FÖRST MÄTA SIN MAXPULS.
HUR GÖR MAN DETTA?
SPRING 300-400 METER I MAXFART OCH TA PULSEN DIREKT EFTER
DÅ VET NI VAR MAXPULSEN LIGGER PÅ,SEDAN ÄR DET BARA ATT
KONTROLLERA VAD DU HAR I PULS NÄR DU TRÄNAR.
T.ex. Har du 200 i MAXPULS så är 65 % av detta 130 slag per minut.
200 gånger 0.65 = 130.
Av : LENNART BENGTSSON.