SHAPE \* MERGEFORMAT

Majornas löpargrupp ”Getingarna” för ungdomar födda 93-96

Det finns plats för ytterligare deltagare i gruppen, vill du vara med? Kontakta Torbjörn på t.simann@telia.com eller tel 0704-38 98 63

LÄNK TILL TRÄNINGSSCHEMAT

Jag meddelar ev ändringar via mail och på gästboken.

1 Målsättning

Att skapa en rolig och allsidig löpträningsverksamhet för de ungdomar som tycker om att springa lite längre distanser.

Att alla skall få möjlighet att utvecklas från sin nivå, utifrån sina förutsättningar. Alla ungdomar födda mellan 93 och 97 är välkomna oavsett vilken nivå man befinner sig på. Bara man tycker om att springa lite längre distanser och är beredd att träna minst 3 gånger i veckan (inkl ev träning i andra sporter)

Målet är att alla skall förbättra sig på sikt, men vi prioritera en långsiktig, långsam utveckling, framför tidiga framgångar. Ungdomarna i den här åldern har ju minst 10 år på sig att utvecklas och det viktigaste är ju att slippa skador och ofrivilliga, långa träningsuppehåll.

Viktigast är att man tycker träningen är rolig och att vi har en bra gemenskap i gruppen. Jag ser det också som en stor fördel att vi har med både tjejer och killar i gruppen.

2 Träningsfilosofi

Löpning är den mest naturliga sak i världen och de flesta barn springer intuitivt på ett tekniskt riktigt sätt. Under uppväxten tappar dock många, men inte alla, sin fina teknik av olika orsaker. Då kan man ibland behöva korrigera löptekniken. Det viktigaste är att man springer avspänt, d v s att man bara aktiverar de muskler som behövs för själva löpningen.

Jag föredrar träning på mjukt och gärna lite ojämnt underlag i tunnare och lättare skor. Asfalt är hårt och jämt och kräver mer uppbyggda och ofta stabila skor. Alla steg blir då nästan identiska med samma belastning och foten tvingas inte korrigera för naturens ojämnheter. Man blir då svagare i alla små stödmuskler, samtidigt som belastningen blir mer enformig, med ökad risk för skador och träningsuppehåll, rehabilitering ….tråkigt.

Under den varma årstiden springer vi därför ganska mycket barfota på Slottskogsvallens gräsplan. Det ger också automatiskt ett naturligare löpsteg. En hel del springer vi också (med skor) ute i naturen i och omkring Slottsskogen.

Det är bra att vänja sig att springa i spikskor på bana eftersom man använder dem på tävling, då det går lite fortare. På träning skall de dock användas med måtta, aldrig under ett helt träningspass. Detta beroende på att de ger högre belastning på fötter, knän, hälsenor mm.

De flesta i löpargruppen håller även på med andra idrotter, annan friidrott, fotboll, innebandy mm. Det är jättebra och specialisering kan vänta. Löpträningen blir inte sämre av att man springer med en boll ibland och bollsporterna har omvänt nytta av en spelare som orkar en hel match. Dessutom blir man mer allsidigt tränad, vilket återigen minskar skaderisken och gör att man kan utvecklas mer inom idrott.

3 Träningspass

Av den rena löpträningen finns det två pass som är särskiljt viktiga och som man bör springa varje vecka:

Det första är ett långt pass i lugnt tempo och, om det går, på mjukt underlag. Det bör i den åldern ungdomarna befinner sig i helst vara 30 min. Det behöver inte alls gå fort, huvudsaken är att man håller på ganska länge. Detta pass utvecklar uthålligheten. Man skall låta blodet flyta fritt utan mjölksyra för att förbättra hjärtats kapacitet och öka blodomloppets möjlighet att ta till vara på så mycket syre som möjligt.

De ungdomar som har andra idrottsaktiviteter nästan varje dag kan dock hoppa över långpasset, de får nog med träning ändå.

Det andra viktiga passet är snabbpasset. Det ger ökad syreupptagningsförmåga och utvecklar löpmuskulaturen. Därigenom ökar snabbheten. Snabbpasset kan utgöras av intervallträning, snabbdistans, fartlek, backträning mm. Ett rolig inslag är olika former av stafetter med tävling mellan två indelade lag eller ett lag mot klockan.

Utöver detta kör vi en del styrkeövningar, främst bålstyrka, fotstyrka och benstyrka, samt koordinationsövningar och rörlighetsövningar.

En viss säsongsplanering kommer jag att göra, men inte någon utpräglad formtoppning, då tävlingsresultat inte är det viktigaste i tidiga ungdomen.

4 Tävlingar

Jag vill gärna att alla provar att tävla på de distanser vi tränar för, 600m och uppåt. Det är dock frivilligt. I början är det viktigast att tänka på att springa i sitt eget tempo även om de andra rusar ifrån i början, det är roligare att kunna öka i slutet, istället för att ta helt slut efter halva loppet. Speciellt för medeldistans är att det märks så väldigt tydligt om man är lite långsamma än sina konkurrenter, det hinner ju bli mycket större luckor än på ex 60m. Å andra sidan märks även de förbättringar man gör tydligt. Det är helt OK att komma sist i sitt första lopp, man har många år att hämta in försprånget.

Att tänka på vid tävling är att vara på plats drygt 1 timme före start. Man skall pricka av sig på en lista senast 45-60 min innan start. Sen brukar det vara lagom att börja värma upp. Först med lätt jogging ca 15-20 min, stretching och sedan några lättare fartökningar. Ca 20 min innan start kan det vara dags att byta till spikskor och göra några stegringslopp på banan om det är ledigt, men kolla alltid med din tränare. Ca 15 min innan start är det upprop vid startplatsen.

I samband med tävling skall man äta och dricka ordentligt, men ingen mat de två sista timmarna innan start och mans skall dock dricka, men inte för mycket. Har du flera starter med flera timmar emellan är det viktigt att du äter och dricker mellan starterna.

5 Utrustning

Till varje träning tag med:

*Alltid vanliga löparskor och när vi tränar på idrottsplats/friidrottens hus gärna även spikskor.

*Träningsoverall/överdragskläder

*Inomhus och vid temp runt eller över 15 grader: Shorts eller korta tights och t-shirt/linne

*Kallare än 12-15 grader: Overall som är bekväm att springa i alt långärmad tröja och långa tights. Vintertid även mössa, vantar och efter behov underställ.

*Vattenflaska

*Något kolhydratrikt att äta direkt efter träningen, ex banan.

Till tävling:

Som till träning, men du skall då även ha:

*t-shirt/linne med din klubbs emblem och helst även din klubbs overall. Finns att beställa, säg till mig.

*Spikskor + vanliga löparskor (för uppvärmning och nedjoggning).

Skorekommendationer:

Du skall ha en riktig löparsko, kallas oftast joggingsko. Alla de mer kända märkena gör bra skor. Det viktigaste är att skon sitter perfekt på foten, en viss växtmån kan det behövas för växande fötter, men de får inte vara så stora att de glappar. Dammodeller är ofta det bästa alternativet för både tjejer och killar upp till runt storlek 40.

Om du inte har några speciella problem som kräver en stabilare sko, rekommenderar jag en lättare sko (dock ingen riktig tävlingssko). Framdelen av sulan bör vara lätt att böja uppåt. Bra löparskor är dessvärre rätt dyra med priser runt 1000kr, men det brukar gå att hitta billigare på rea. I samband med en del lopp som Gbg-vavet, Sylvesterloppet m.fl brukar man kunna köpa utgående modeller till mycket bra pris.

Samma sak gäller i stort sett för spikskor. Viktigast att de sitter bra på foten. Jag rekommenderar än så länge i första hand allroundspikskor, som fungerar även för andra grenar. Senare om man vill specialisera sig på medeldistanslöpning, kan man skaffa sig en specialsko. Spikskor finns till ordinarie pris från ca 600 kr, i samband med tävlingar brukar det säljas skor till rabatterade priser och det finns även rätt mycket begagnat.

7 Sist men inte minst . Getingarna själva!